90 Tage Sanduhr Trainingsplan

Mehr Trainingstage, mehr Fokus auf Glutes, Rücken und Beine. Der ideale Plan für deine Sanduhrfigur.

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Für Frauen, die 5x pro Woche trainieren wollen. 3x Unterkörper, 2x Oberkörper. Maximaler Fokus auf Glutes, Beine und einen definierten Oberkörper.

Dieser Plan ist für dich, wenn...

✨ Du 5x pro Woche trainieren kannst
🍑 Du maximalen Fokus auf Glutes, Beine und Rücken willst für die Sanduhrfigur
📈 Du schon eine Weile trainierst, aber keine Fortschritte mehr siehst
💪 Du endlich sichtbare Veränderungen in deinem Körper sehen willst
🔥 Du keine Lust mehr hast, Zeit im Gym zu verschwenden

Was macht diesen Plan besonders?

🍑 3x Unterkörper pro Woche mit Hip Thrust Varianten in jeder Einheit für maximalen Glute Wachstum
💎 Ausbalancierter Oberkörper für einen definierten Rücken, Schultern und Arme
📋 Maschinen, Kabelzüge und freie Gewichte für maximale Ergebnisse
📊 Klare Steigerungslogik, kein Rätselraten

Wissenschaftlich fundiert

Das Programm basiert auf aktueller Trainingswissenschaft. Jede Muskelgruppe wird 2 bis 3x pro Woche trainiert. Genau das, was Studien für optimales Muskelwachstum empfehlen.

Was ist enthalten?

12-Wochen Trainingsplan

5 Workouts pro Woche mit klarer Struktur. 3x Unterkörper, 2x Oberkörper.

Video zu jeder Übung

Setup, Technik und Ausführung verständlich erklärt. Direkt im Plan verlinkt.

Komplette Einleitung

Einstiegsphase, Steigerungslogik, RIR-System, Aufwärmen, Pausenzeiten und Tempo-Notation. Alles erklärt.

Basis-Ernährungsguide

Teller-Prinzip, Protein, Kohlenhydrate, Fette. Die Grundlagen, die dein Training unterstützen.

E-Mail-Support

Fragen zum Training? Schreib mir.

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Häufige Fragen zu diesem Plan

Du trainierst 5x pro Woche, jeweils 45 bis 60 Minuten. Zwei Pausentage sind fest eingeplant. Nie zwei Unterkörper- oder Oberkörper-Einheiten direkt hintereinander.

Als Anfängerin würde ich empfehlen, erstmal mit 3 bis 4x pro Woche zu starten, bis du eine gute Routine hast und Grundkraft aufgebaut hast. Danach kannst du auf 5x pro Woche hochgehen. Trotzdem ist im Plan alles erklärt. Wenn du dir sicher bist, dass du 5x pro Woche schaffst, kannst du auch direkt starten.

Du bekommst nicht nur Übungen, sondern verstehst, wie du dich steigerst. Klare Progression, sinnvolle Intensitätssteuerung und eine Struktur, die funktioniert.

Du kannst den Plan mit höheren Gewichten wiederholen, auf einen anderen Split wechseln, oder ins 1:1 Coaching kommen, wenn du individuelle Betreuung möchtest.

Weil die meisten Frauen genau das wollen: mehr Fokus auf Glutes und Beine für die Sanduhrfigur. 3x Hip Thrusts pro Woche, Kickbacks, Beinstrecker, RDLs. Alles dabei.